プラズマ乳酸菌で本当に眠れる？GABAとの違いと腸活の科学的根拠

睡眠の質を改善する方法

※本記事はアフィリエイト広告を含みます。記事内で紹介している商品・サービスの購入を通じて、運営者が報酬を受け取る場合があります。紹介内容はそのことに左右されず、実際の研究データと著者の見解に基づいています。

夜、冷蔵庫から小さなボトルを取り出して「これ、本当に眠れるの？」と思いながら商品の説明文を読んだことはありませんか。

「プラズマ乳酸菌 睡眠」と書かれた飲み物が増えていますが、その仕組みを調べてみると、少し意外な事実が見えてきました。

わたし自身は毎朝ヨーグルトを食べていますが、最初は「朝ごはんに良さそう」という理由でした。腸と睡眠が繋がっているという話を論文で読んで、改めて「これは睡眠のためにもなっていたのか」と気づいたんです。

💡 この記事でわかること

  • 「プラズマ乳酸菌」が眠れると言われる理由と、実際に睡眠機能を担っている成分
  • 乳酸菌が腸脳軸を通じて睡眠に影響する「3つの経路」（HPA軸・迷走神経・短鎖脂肪酸）
  • 睡眠不足が腸内細菌を壊す「負の双方向性」と、それを断ち切る実践法4つ
 

「プラズマ乳酸菌が眠れる」に隠された事実——GABAと乳酸菌は別物

商品ラベルをよく読むと、答えはそこにありました。

「プラズマ乳酸菌入り・睡眠の質向上」を謳う飲料を手にとって成分表を見ると、機能性表示食品の届出には2種類の成分が記載されています。

ひとつはプラズマ乳酸菌（L. lactis strain Plasma）、もうひとつはGABAです。

この2つは役割がまったく異なります。ここを整理しておくと、商品選びの目線が変わります。

プラズマ乳酸菌とGABAは「別の成分」

「睡眠の質向上」の機能性表示は、GABAによるものです。

GABAはアミノ酸の一種で、神経の興奮を和らげる作用が複数のRCTで確認されており、睡眠の深さや目覚めの質に関わる成分として機能性表示食品の届出根拠になっています。

一方のプラズマ乳酸菌の届出表示は「健康な人の免疫機能の維持」です。

つまり、あの商品は「免疫ケア（プラズマ乳酸菌）＋睡眠改善（GABA）」のダブル機能商品であり、睡眠効果はGABAが担っています。

プラズマ乳酸菌自体の役割はpDC免疫活性化

では、プラズマ乳酸菌はどんな作用をするのでしょうか。

キリンホールディングスが35年以上の乳酸菌研究で見出したこの菌株は、小腸でpDC（プラズマサイトイド樹状細胞）という免疫の司令塔を直接活性化することが論文で報告されています。

💡 pDC（プラズマサイトイド樹状細胞）とは？

免疫細胞全体の「司令塔」にあたる細胞。pDCが活性化されると、NK細胞やT細胞など他の免疫細胞も連鎖的に動き出す。プラズマ乳酸菌はヒトでpDCに直接働きかけることが確認された世界初の乳酸菌とされている。

一般的な乳酸菌が免疫細胞の一部にしか働きかけないのに対し、プラズマ乳酸菌は指令系統の頂点に作用する点が独自のメカニズムとして注目されています。

じゃあ乳酸菌は睡眠に関係ない？——「腸脳軸」という別の経路がある

ここからが面白い話です。

プラズマ乳酸菌の睡眠効果はGABA由来ですが、乳酸菌・プロバイオティクス全般が睡眠に影響するという研究は、別の経路で着実に積み上がっています。

その中心にあるのが「腸脳軸（Gut-Brain Axis）」です。

💡 腸脳軸とは？

腸と脳が神経・ホルモン・免疫という3つの経路で双方向に情報交換し合うネットワーク。「腸は第二の脳」と呼ばれる所以で、腸内環境の変化が脳の睡眠調節機能にも影響する。

腸脳軸を通じて乳酸菌が睡眠に影響する経路は、大きく3つに分けることができます。

次の章で、その3つを順番に見ていきましょう。


「プラズマ乳酸菌入り睡眠飲料」に含まれる2つの成分の役割

🌙 GABAの役割

睡眠機能性表示の根拠成分

  • 神経の過剰な興奮を抑制するアミノ酸
  • 眠りの深さ・すっきりとした目覚めのサポートが機能性表示食品の届出根拠
  • 複数のRCTで睡眠の質向上が確認されている
  • キリンのプラズマ乳酸菌入り睡眠飲料ではGABA 100mg配合

⚠️ 「プラズマ乳酸菌が眠れる」は厳密には「GABAが眠れる」の意味

参考：キリン iMUSE 商品情報・機能性表示食品届出情報、Liu et al., Front. Microbiology 2025

 

腸から睡眠が変わる「3経路」——その仕組みを論文で解読する

腸内細菌が睡眠に影響するルートは、「セロトニン→メラトニン」だけではありません。

よく言われる「腸内環境を整えるとセロトニンが増えてよく眠れる」という説明は、実は一部が科学的に不正確です。

腸で作られるセロトニンは血液脳関門を通過できないため、直接脳のメラトニン合成に繋がるという単純な経路は成り立ちません。

では実際にどのような経路で睡眠に影響するのでしょうか。研究で確認されている3つの経路を解説します。

経路①：HPA軸を静める——コルチゾールを下げて入眠を助ける

ストレスで眠れないとき、体の中で何が起きているのでしょうか。

ストレス不眠との直接の繋がり

HPA軸が過活動になると、コルチゾールの分泌が夜間も続いてしまいます。

これが「疲れているのに眠れない」という状態の正体のひとつです。

腸内環境の乱れはこのHPA軸を直接刺激することが分かっています。

腸内細菌のバランスが崩れると炎症性サイトカイン（IL-6、TNF-αなど）が増え、それが視床下部を刺激してHPA軸を過活動にさせるという経路です。

💡 HPA軸とは？

視床下部（H）→下垂体（P）→副腎（A）をつなぐストレス応答の連鎖経路。ストレスを感じるとこの軸が活性化され、副腎からコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌される。夜間にコルチゾールが高いと、脳は「まだ活動すべき状態」と判断して入眠が妨げられる。

4週間のRCTで示されたPSQI改善

この経路を直接裏付けたのが、Lan et al.（2023）によるRCT（無作為化対照試験）です。

ストレス性不眠を持つ40名を対象に、Bifidobacterium breve CCFM1025株を4週間摂取させたところ、PSQIスコア（睡眠の質指標）が有意に改善しました。

📊 研究データ

Lan et al., Nutrients 2023：プロバイオティクス摂取群はプラセボ群と比較してPSQIスコアが有意に低下（p=0.0007）。同時にコルチゾール・ACTHなどのHPA軸関連指標も改善し、HPA軸抑制が睡眠改善の主要メカニズムであることが示された。

特に重要なのは、睡眠改善と同時にコルチゾール濃度が低下していた点です。

プロバイオティクスが「腸→HPA軸→コルチゾール低下→入眠改善」という連鎖を起こしたと解釈できます。


経路①：腸内細菌→HPA軸→睡眠改善のメカニズム

0 名

対象者数
（RCT）

0 週間

介入期間

有意

p=0.0007

PSQI改善
統計的有意差

🦠 STEP 1：腸内環境が乱れる

ストレス・睡眠不足・食事の乱れで腸内細菌のバランスが崩れ、悪玉菌が増加する

↓

🔥 STEP 2：炎症性サイトカインが増加

腸管バリアが弱まり、IL-6・TNF-αなどの炎症物質が血中に漏れ出す

↓

⚠️ STEP 3：HPA軸が過活動に

炎症シグナルが視床下部を刺激→コルチゾールが夜間も高い状態が続く→「活動せよ」という指令が止まらない

↓

✅ プロバイオティクス摂取後

腸内環境が改善→炎症低下→コルチゾール・ACTH濃度が低下→夜間のHPA軸が鎮静→入眠が改善

出典：Lan et al., Nutrients 2023 / Liu et al., Front. Microbiology 2025

経路②：迷走神経が腸から脳へ「眠れ」と伝える

💡 迷走神経とは？

脳幹から腹部まで延びる第10脳神経。腸の状態を脳へリアルタイムで送る「直通回線」にあたる。腸脳軸の情報のうち約80〜90%は腸→脳方向に流れており、脳が腸に命令するよりも腸が脳へ報告する量の方がはるかに多い。

腸と脳は神経で直接つながっています。

腸内細菌が産生する代謝物質（短鎖脂肪酸・胆汁酸・神経伝達物質の前駆体など）は、迷走神経の求心性繊維を刺激することで脳機能に影響を与えます。

迷走神経を切ると効果が消える実験

この経路が本物であることを示す実験が存在します。

ラットでプロバイオティクスによるストレス軽減・睡眠改善効果を確認した後、迷走神経を外科的に切断すると、その効果が消失したのです。

これは迷走神経が腸脳軸シグナルの主要伝達路であることを直接示した結果として、複数の論文（Yun et al., 2020など）で引用されています。

🔑 重要なポイント

腸内細菌の睡眠への影響は「腸内で何かホルモンを作って血液に乗せて脳に届ける」だけではない。神経を通じた「リアルタイムの直接通信」でも脳の睡眠調節機能に働きかけている。

このメカニズムは腸内環境の変化が比較的短時間で睡眠に影響できる理由のひとつと考えられています。

セロトニンとメラトニンの関係については、セロトニンと睡眠の関係——腸とセロトニンのメカニズムでも詳しく解説しています。


経路②：迷走神経が腸から脳へ「眠れ」と伝える仕組み

🦠 腸内細菌が代謝物を産生

乳酸菌・ビフィズス菌などが短鎖脂肪酸・胆汁酸・神経伝達物質の前駆体（トリプトファン代謝物など）を腸内で産生する

⬇ 直接接触

🔌 腸の迷走神経末端を刺激

腸管に分布する迷走神経の求心性繊維（腸→脳方向）が化学シグナルを検知してインパルスを発生させる

⬆ 脳幹まで神経信号が上行

🧠 脳幹（孤束核）でシグナルを受信

迷走神経シグナルが脳幹の孤束核に届き、視床下部・扁桃体・前頭前野などの睡眠調節領域に情報が分配される

⬇

🌙 睡眠調節機能への好影響

交感神経の過活動が抑制→副交感神経優位の状態へ→心拍・血圧が落ち着き→入眠しやすい生理状態が整う

🔬 迷走神経切断実験より

ラットでプロバイオティクスによるストレス軽減・睡眠改善を確認した後、迷走神経を外科的に切断したところ効果が消失。この結果が「迷走神経は腸脳軸の主要シグナル経路」であることの直接的な証拠とされている。

出典：Yun et al. 2020 / Liu et al., Front. Microbiology 2025

経路③：短鎖脂肪酸が概日リズムを強化する

💡 短鎖脂肪酸（SCFA）とは？

酪酸・プロピオン酸・酢酸などの総称。腸内細菌が食物繊維を発酵させることで産生される。腸のエネルギー源になるほか、血液脳関門を通過して脳の概日リズム遺伝子（時計遺伝子）の発現にも影響する。

3つ目の経路は、体内時計の安定化です。

腸内細菌は概日リズム（体内時計）を持っており、その活動自体も昼夜で変動しています。

短鎖脂肪酸（SCFA）は血液脳関門を通過して脳に到達し、時計遺伝子の発現を調整することで概日リズムの強度に影響します。

概日リズムが整っていると、夜になると自然に眠くなり、朝になると目が覚めやすいリズムが維持されます。

不眠の人は酪酸産生菌が少ない

Magzal et al.（2021, Scientific Reports）の研究では、不眠傾向のある高齢者の便中SCFA濃度と睡眠継続性の間に有意な相関が確認されました。

さらに、不眠状態にある人ではFaecalibacterium・Roseburia・Ruminococcaceaeといった酪酸産生菌が有意に少ないことも複数の研究で報告されています。

📊 研究データ

不眠の人は腸内のSCFA産生菌が減少し、短鎖脂肪酸濃度が低い傾向がある（Shimizu et al., Gut Microbes 2023）。SCFAの増加は概日リズム遺伝子発現を安定させ、脳内の5-HT・メラトニン産生にも好影響を与えることが示されている（Li et al., 2024）。

食物繊維が「腸活によく眠れる」という話の科学的根拠のひとつが、このSCFAと概日リズムの関係です。

トリプトファンの腸内代謝との関係については、トリプトファンで眠れない人に伝えたい腸と遺伝子の話もあわせて読むと理解が深まります。


経路③：短鎖脂肪酸（SCFA）が概日リズムを強化する仕組み

① 食物繊維を摂取

玉ねぎ・ごぼう・大麦・バナナなどのフラクトオリゴ糖・イヌリンが腸内に届く

⬇

② 腸内細菌が発酵・短鎖脂肪酸を産生

酪酸菌（Faecalibacteriumなど）が食物繊維を発酵させ、酪酸・プロピオン酸・酢酸を産生する

⬇

③ 血液脳関門を通過して脳へ

SCFAは血液脳関門を通過でき、脳の時計遺伝子（CLOCK・BMAL1など）の発現に直接影響する

⬇

④ 概日リズムが安定し夜に眠くなる

時計遺伝子の発現が安定すると、夜間のメラトニン分泌リズムが強化されて自然な眠気が生まれやすくなる

不眠傾向のある人と健康な人の腸内環境比較

不眠傾向あり（酪酸産生菌） 少ない
睡眠良好（酪酸産生菌） 多い

出典：Shimizu et al., Gut Microbes 2023 / Magzal et al., Scientific Reports 2021（概念図）

 

「眠れない→腸が乱れる→さらに眠れない」——悪循環を知っておく理由

腸と睡眠の関係は、一方向ではありません。

ここまでは「腸→睡眠」の方向を見てきましたが、逆方向、つまり「睡眠→腸」という影響も確認されています。

双方向の関係：眠れないと腸が乱れる

睡眠不足になると腸内細菌の多様性が低下することが、複数の研究で報告されています。

Shimizu et al.（Gut Microbes, 2023）は睡眠時間が短い人ほどSCFAを産生する腸内細菌が減少し、腸管のバリア機能も低下することを確認しています。

また筑波大学・慶應義塾大学の研究グループ（Scientific Reports掲載）では、腸内細菌を除去したマウスで睡眠の昼夜リズムが乱れ、ノンレム睡眠の質が著しく低下することが確認されました。

🔑 重要なポイント

「睡眠が悪い→腸内細菌が乱れる→HPA軸が過活動になる→さらに眠れない」という負のループが存在する。このループに気づかないまま睡眠だけ改善しようとしても、根本が断ち切れないことがある。

悪循環を断ち切るための入口は「腸から」でも「睡眠から」でも良い

この双方向性を知ると、アプローチの幅が広がります。

腸活（ヨーグルト・食物繊維・発酵食品）から始めることも、睡眠習慣を整えることから始めることも、どちらも循環の一部に働きかけることになります。

重要なのは「どちらか一方だけ」に集中せず、両方を少しずつ整えていくという視点です。

睡眠の仕組み全体を把握したい方には、睡眠の仕組みを完全解説——レム・ノンレム・体内時計・脳の大掃除までが参考になります。

 

今夜から始める乳酸菌×睡眠の実践法4つ——メカニズムに基づいた使い方

3つの経路をふまえると、「ただ乳酸菌を摂ればいい」ではない、効果的な使い方が見えてきます。

実践①：ヨーグルトは「夕食後」が最適タイミング

乳酸菌は摂取するタイミングが重要です。

夜間は腸の蠕動運動が緩やかになり、乳酸菌が腸内に留まる時間が長くなります。

また夕食後の摂取は胃酸が薄まったタイミングと重なりやすく、生きた乳酸菌が腸に届きやすい条件が整います。

わたし自身は朝ヨーグルトを食べていましたが、夜のタイミングも検討中です。両方続けるのが難しければ、夕食後の少しのヨーグルトから始めるのが理にかなっています。

✅ 今日から実践

  • 夕食後に無糖ヨーグルト100〜200g（または乳酸菌飲料1本）を摂取する
  • 継続は最低4週間を目安に（RCTの多くが4〜8週間の介入）
  • 砂糖の多いフレーバーヨーグルトより無糖タイプが腸内環境への影響が少ない

実践②：食物繊維を一緒に摂る（プレバイオティクスとの相乗効果）

乳酸菌（プロバイオティクス）だけ摂るより、食物繊維（プレバイオティクス）と組み合わせる「シンバイオティクス」アプローチが効果的です。

食物繊維は腸内細菌のエサになり、SCFA産生を促します。

SCFAが増えると概日リズムの安定化と睡眠の質向上につながる経路が強化されます。

玉ねぎ・ごぼう・バナナ・大麦など、フラクトオリゴ糖・イヌリンを含む食品を夕食に加えると、ヨーグルトとの相乗効果が期待できます。

実践③：腸活と睡眠習慣はセットで整える

腸内細菌自体が概日リズムを持っているため、食事と睡眠のリズムを一定に保つことが腸内細菌の安定にも直結します。

食事時間が毎日バラバラだと腸内細菌のリズムも崩れ、SCFA産生菌が減少しやすいことが報告されています。

  • 毎日同じ時間帯に食事をとる（特に夕食の時間を安定させる）
  • 起床時刻を一定に保つ（概日リズムの基点を固定する）
  • 就寝前2時間は過食を避ける（腸の消化負荷を下げる）

腸活の効果を最大化するには、睡眠の規律と並行して整えることが重要です。

実践④：効果を「見える化」することの意味

腸活による睡眠改善は、体感しにくいことがあります。

「なんとなく眠れている気がする」という主観だけでは、改善しているのかどうか判断しにくいのが正直なところです。

PSQIのような睡眠質問票を定期的に記録する方法もありますが、より客観的なのは睡眠データを継続的に計測することです。

🔑 重要なポイント

腸活の効果は数日では出ない。RCTの多くが4〜8週間の継続期間を設定している。短期間で判断せず、深睡眠比率・HRV・睡眠スコアなどの変化を継続的に追うことで、何が自分に効いているかが見えてくる。
「自分の睡眠データを実際に数値で見てみたい」という方へ——RingConnを買うべき理由｜睡眠データで人生が変わった話に判断材料をまとめています。


今夜から始める「腸活×睡眠」1日のタイムライン

☀️ 朝（起床後）

起床時刻を毎日同じにする

腸内細菌の概日リズムの基点になる。バラバラな起床時刻はSCFA産生菌のリズムも乱す。

🍳 朝食

食物繊維を含む朝食を摂る

バナナ・全粒パン・オートミールなどのフラクトオリゴ糖・β-グルカンがSCFA産生の材料になる。

🚶 日中

軽い運動で腸の蠕動を促進

ウォーキング20〜30分は腸内細菌の多様性維持と自律神経バランスの安定に寄与する。

🍽️ 夕食後（重要）

ヨーグルト100〜200gを摂る

夕食後は胃酸が薄まり、乳酸菌が腸に届きやすい。夜間の腸内発酵でSCFAが産生され、翌朝の概日リズムに影響する。
← 最も重要なタイミング

🌙 就寝2時間前

飲み過ぎ・食べ過ぎを避ける

就寝前の過食は腸の消化負荷を増やし、深睡眠への移行を妨げる。水分も過剰に摂ると夜間頻尿につながる。

📅 4〜8週間継続

腸内細菌の変化は時間がかかる

RCTの多くが4〜8週間の介入期間を設定。1〜2週間で変化がないからといって諦めず、リズムを維持することが大切。

参考：Lan et al., Nutrients 2023 / Liu et al., Front. Microbiology 2025

まとめ——腸が整うと、眠れる体に近づいていく

プラズマ乳酸菌と睡眠の関係を調べ始めたとき、一番驚いたのは「睡眠機能はGABAの担当だった」という事実でした。

でも調べていくうちに、乳酸菌全般が腸脳軸を通じて睡眠に影響する経路は、もっと深くて面白いものだと分かりました。

HPA軸の鎮静・迷走神経シグナル・短鎖脂肪酸による概日リズム強化——この3経路は、睡眠薬とは全く異なるアプローチで、体の内側からリズムを整えようとするものです。

わたし自身は毎朝のヨーグルトを続けながら、夕食後にも取り入れるようにしています。完全に眠れるようになったわけではありませんが、「腸を整えることが睡眠にも繋がっている」と意識するだけで、食事の選び方が少し変わりました。

一緒に、少しずつ試してみましょう。

次のステップを選んでください

💡 まず睡眠習慣から整えたい方：
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🔍 自分の睡眠データを見て判断したい方：
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よくある質問

厳密には、キリンの「おいしい免疫ケア 睡眠」などの商品で睡眠の質向上をうたっている機能性表示は、プラズマ乳酸菌ではなくGABAによるものです。プラズマ乳酸菌自体の機能性表示は「免疫機能の維持」です。ただし、乳酸菌全般が腸脳軸（HPA軸抑制・迷走神経・短鎖脂肪酸）を通じて間接的に睡眠に影響する経路は、別の研究で確認されています。

即効性はなく、継続的に摂取することで腸内環境が改善され、HPA軸の過活動が抑制されたり、短鎖脂肪酸が増えて概日リズムが安定したりすることが期待されます。RCTでは4〜8週間の継続で睡眠質指標（PSQI）の改善が確認されています。夕食後のタイミングが、胃酸が薄まり乳酸菌が腸に届きやすいとされています。

プラズマ乳酸菌は殺菌済み（死菌）の状態でpDC免疫活性化の作用を示すことが確認されています。死菌の乳酸菌は腸内の善玉菌のエサになり、間接的に腸内環境を整える効果も期待されます。ただし、腸内細菌叢の多様性改善など生きた菌（プロバイオティクス）が担う一部の効果は限定的になる場合があります。

研究では4〜8週間継続した場合に統計的に有意な睡眠質の改善が報告されています。腸内細菌の組成変化には一般的に数週間かかります。1〜2週間で変化がなくても継続することが重要です。睡眠スコアや深睡眠比率などを定期的に記録しておくと、変化に気づきやすくなります。

睡眠不足になると、コルチゾール（ストレスホルモン）の過剰分泌が腸管バリアを弱め、腸内の短鎖脂肪酸産生菌（Faecalibacteriumなど）が減少することが研究で確認されています（Shimizu et al., Gut Microbes 2023）。腸内細菌叢は独自の概日リズムを持つため、睡眠リズムの乱れがそのまま腸内細菌のリズムを乱すという双方向性が存在します。

参考文献

  • Lan Y. et al. "Bifidobacterium breve CCFM1025 Improves Sleep Quality via Regulating the Activity of the HPA Axis: A Randomized Clinical Trial." Nutrients, 15(21), 4700. 2023. doi:10.3390/nu15214700
  • Santi D. et al. "Microbiota Composition and Probiotics Supplementations on Sleep Quality — A Systematic Review and Meta-Analysis." Clocks & Sleep, 5(4), 770–792. 2023. doi:10.3390/clockssleep5040050
  • Liu Y. et al. "Impact of probiotics on sleep quality and mood states in patients with insomnia: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in Microbiology, 16, 1596990. 2025. doi:10.3389/fmicb.2025.1596990
  • Shimizu Y. et al. "Shorter sleep time relates to lower human defensin 5 secretion and compositional disturbance of the intestinal microbiota accompanied by decreased short-chain fatty acid production." Gut Microbes, 15:1. 2023.
  • Magzal F. et al. "Associations between fecal short-chain fatty acids and sleep continuity in older adults with insomnia symptoms." Scientific Reports, 11, 4052. 2021. doi:10.1038/s41598-021-83389-5
  • Chu A. et al. "Daily consumption of Lactobacillus gasseri CP2305 improves quality of sleep in adults — A systematic literature review and meta-analysis." Clinical Nutrition, 42(8), 1314–1321. 2023. doi:10.1016/j.clnu.2023.06.019

※本記事の執筆・構成にはAIを活用しています。掲載している研究データ・論文情報は公開済みの学術文献をもとに著者が確認・選定しています。記事内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。体の不調や医療上の判断については、必ず医師・専門家にご相談ください。

投稿者プロフィール

ゆう
眠れない夜を、何年も繰り返してきました。
医師でも研究者でもない、ただの睡眠オタクです。
「なんとかしたい」という一心で本を読み漁っています。
完全には解決していないけれど、少しずつ朝が楽になってきた——そんな等身大の経験をもとに書いています。
専門用語はできるだけ平易に、エビデンスはできるだけ正確に。
「これ、私のことだ」と思ってもらえる記事を目指しています。
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