ラフマサプリの効果と選び方｜GABA受容体に作用する仕組みを解説

睡眠の質を改善する方法
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眠れている。睡眠時間だって確保している。

なのに朝、なんとなく重い。体が起き切らない感じが昼過ぎまで続く——そんな経験、ありませんか。

睡眠の悩みを調べていたとき、「ラフマ」という植物の名前に初めて出会いました。聞き慣れない名前でしたが、論文を読み進めると、眠れない理由に直接アプローチするメカニズムがあることがわかってきました。

この記事では、ラフマが睡眠に働きかける3つの経路を論文データとともに解説します。

💡 この記事でわかること

  • ラフマが「セロトニンを増やす」のではなく「分解を止める」という逆転発想のメカニズム
  • EEG脳波測定RCTで確認されたノンレム睡眠+7.6%のデータの中身
  • 効果が出やすい人・出にくい人の条件と、機能性表示食品の選び方3つのポイント
 

ラフマってどんな植物？睡眠との意外な関係

「ラフマ」と聞いてピンとこなくても、それは当然かもしれません。

日本ではまだ新しい存在ですが、漢方の世界では長い歴史を持つ植物です。

中国の乾燥地帯に自生し、「不眠に使用する」と記録されてきた

ラフマ（羅布麻）は、中国・新疆ウイグル自治区のタリム盆地を中心とした乾燥地帯に自生するキョウチクトウ科の多年草です。

現地では古くから葉をお茶にして飲む習慣があり、中国の薬典（薬品の品質と安全管理の基準書）には「心を安定させる。不眠に使用する」と明記されています。

民間伝承ではなく、公的な文書に「不眠」への効用として記録されているのは、かなり珍しいケースです。

日本で機能性表示食品の関与成分として100件超の届出がある

近年、ラフマ葉に含まれる2つのフラボノイド（植物由来の抗酸化化合物）が睡眠改善の機能性関与成分として認定されています。

その成分がラフマ由来ヒペロシドとラフマ由来イソクエルシトリンです。

消費者庁への届出件数は100件を超えており、小林製薬・クラシエ・常盤薬品など大手メーカーが相次いで製品化しています。

💡 豆知識

機能性表示食品とは、安全性・機能性の科学的根拠を消費者庁に届け出た食品のこと。特定保健用食品（トクホ）とは異なり、個別審査ではありませんが、届出番号から根拠データを誰でも確認できます。

 

ラフマが深い眠りを増やす3つの作用経路

競合の多くが「セロトニンを増やす」と説明しますが、正確には少し違います。

ラフマの作用は「増やす」ではなく「分解させない」こと。この違いが、眠りへの効き方を理解するうえで重要なポイントです。

ラフマが深い眠りを増やす3つの作用経路

セロトニン分解抑制経路

ラフマ摂取
ヒペロシド・
イソクエルシトリン
→
MAO酵素を
抑制
セロトニン分解
を止める
→
昼間の
セロトニン貯留
量が保たれる
→
夜の
メラトニン産生
原料が確保

「セロトニンを増やす」のではなく「あるものを守る」という発想。セロトニンはメラトニンの原料なので、昼間に守ることで夜の睡眠誘導ホルモンが底上げされます。

出典：Yamatsu et al., J Nutr Sci Vitaminol, 2015 / Yoto et al., 2009 / Kim et al., 2025

①セロトニンを「増やす」のではなく「分解させない」

体内でヒペロシドとイソクエルシトリンが何をするか

ラフマに含まれるヒペロシドとイソクエルシトリンは、体内でクエルセチン（quercetin）という物質に代謝されます。

このクエルセチンが、セロトニンを分解する酵素「MAO（モノアミン酸化酵素）」の働きを抑制します。

つまり「セロトニンを新しく作る」のではなく、「いまあるセロトニンが壊されるのを防ぐ」という発想です。

昼間のセロトニン貯留が夜のメラトニン量を決める

セロトニンはメラトニン（睡眠誘導ホルモン）の原料です。

昼間にセロトニンが十分に保たれていると、夜になって暗くなったタイミングで松果体（脳内の分泌器官）がそれをメラトニンへと変換します。

ラフマは「昼間にセロトニンを守る」ことで、夜のメラトニン産生の底上げをする——このカスケード（連鎖反応）が、睡眠の質改善につながっています。

📊 研究データ

動物モデルの研究（Xiang et al., PeerJ, 2023）では、ラフマ葉エキスを投与した群で脳内セロトニン濃度の有意な上昇が確認されています。「分解抑制→貯留量増加」という仮説を支持するデータです。

②抗不安薬と同じ受容体「GABAA-BZD」に働きかける

GABAとラフマが補完し合う理由

GABA（γ-アミノ酪酸）は脳の主要な抑制性神経伝達物質です。脳の興奮を落ち着かせ、睡眠への移行を助けます。

ラフマのヒペロシドとイソクエルシトリンは、このGABAが結合する受容体のうち「BZD（ベンゾジアゼピン）部位」に作用することが、2025年の基礎研究（Kim et al., ScienceDirect）で確認されています。

BZD部位は、睡眠薬や抗不安薬が作用する受容体と同じ場所です。ただし、ラフマは薬物と異なり耐性（効きにくくなること）や離脱症状が確認されていません。

💡 豆知識

GABAA-BZD受容体（ガンマアミノ酪酸A型-ベンゾジアゼピン受容体）とは、脳の抑制系を制御する受容体の一部位。ジアゼパム（抗不安薬）もこの部位に作用します。ラフマは同じ経路を、より穏やかに刺激すると考えられています。

③ストレスマーカー「クロモグラニンA」を抑制する

クロモグラニンA（chromogranin A）は、ストレス反応のときに唾液中に分泌されるタンパク質で、研究では「精神的ストレスの指標」として使われています。

Yoto et al.（2009）の試験では、ラフマ葉エキスを摂取した群でこのクロモグラニンAの分泌量が有意に低下しました。

夜に眠れない原因がストレスや緊張にある場合、この経路が特に重要になります。

 

EEG脳波で確認された数値——論文が示したラフマの実力

「効果があると言われている」で終わらないために、具体的な数値を見てみましょう。

この数字を初めて論文で見たとき、正直ちょっと意外でした。GABAとラフマがこんなに異なる役割を持っていたとは、と。

ノンレム睡眠が7.6%増加・入眠が5.3分短縮したRCTの中身

試験の条件（被験者・期間・用量）

Yamatsu et al.（J Nutr Sci Vitaminol, 2015）は、睡眠に一過性の悩みを持つ健常な成人を対象にしたRCT（ランダム化比較試験）です。

EEG（脳波計）を使って実際の睡眠ステージを計測し、GABA（100mg）とラフマ葉エキス（50mg）をそれぞれ単独・同時摂取した場合の効果を比較しています。

薬を使わず食品成分で、脳波レベルの客観的な変化を確認した点が、この試験の価値です。

GABAと併用したときの特別な効果

試験の結果はこうです。

  • GABA単独：入眠時間を5.3分短縮（深い眠りへの効果は限定的）
  • ラフマ単独：ノンレム睡眠時間を7.6%増加（入眠短縮効果は小さい）
  • GABA＋ラフマ同時摂取：入眠を4.3分短縮 ＋ ノンレムを5.1%増加

つまり「すぐ眠りたいならGABA」「深く眠りたいならラフマ」という形で、両者が補完し合うことがわかります。

GABA＋ラフマを同時配合した機能性表示食品が多い理由は、このデータに基づいています。

EEG脳波試験で確認された数値（Yamatsu et al., 2015）

ラフマ単独

+7.6%

ノンレム睡眠
時間が増加

GABA単独

−5.3分

入眠時間が
短縮

GABA＋ラフマ

両方を
同時に改善

入眠−4.3分
ノンレム+5.1%

💡 GABAは「早く眠る」、ラフマは「深く眠る」という異なる役割を持ち、同時摂取で両方に作用します。GABA＋ラフマ配合の機能性表示食品が多い理由はこのデータに基づいています。

出典：Yamatsu A et al., J Nutr Sci Vitaminol, 61(2):182–187, 2015

2025年の大規模試験が加えた新たなエビデンス

White et al.（Preprints.org, 2025）は、米国で不安傾向のある成人を対象にしたランダム化二重盲検プラセボ対照試験です。

Venetron®（ラフマ標準化エキスの商品名）を摂取した群では、プラセボ群と比較してストレスレベルと睡眠障害の両方で有意な改善が認められました。

また、重篤な副作用は報告されておらず、安全性の高さも確認されています。

🔑 重要なポイント

ラフマを飲みながら「自分の深睡眠が実際にどう変化しているか」を数値で確認したい方へ——睡眠スコア・HRV（心拍変動：自律神経の安定度を示す指標）・深睡眠比率を毎朝記録できる方法をまとめた記事があります。
RingConnを買うべき理由｜睡眠データで人生が変わった話

 

効果が出やすい人・出にくい人の条件

どんなサプリにも「向いている人」と「別の対策が先の人」がいます。

ラフマの作用経路（セロトニン保護・GABA受容体・ストレスマーカー）を踏まえると、効果が出やすい状況とそうでない状況がある程度整理できます。

まず自分のタイプを確認する

✅ こんな症状があればラフマが向いている可能性あり

  • 眠れてはいるが、朝スッキリしない・疲れが残る
  • 緊張や不安が続くと眠りが浅くなる
  • 仕事や人間関係のストレスが多い時期に睡眠が乱れやすい

ストレス性・緊張性の浅眠には特に有効な理由

ラフマの3つの作用経路（セロトニン保護・GABAA-BZD作用・クロモグラニンA抑制）は、いずれも「ストレス・不安による脳の過覚醒」を鎮める方向に働きます。

仕事量が増えた時期や、精神的に緊張が続くときに眠りが浅くなるという方は、まさにラフマが想定している対象です。

また、セロトニンの分解を抑えることで昼間の気分安定にも寄与するため、「日中のモヤモヤが夜の浅眠につながっている」というパターンにも対応しやすいと考えられます。

こんなタイプには別の対策が必要

概日リズム障害（体内時計のズレが原因のケース）

「そもそも眠る時間帯が体内時計とズレている」という場合、ラフマだけでは根本解決になりません。

深夜1〜2時にならないと眠くならない、起床時刻がバラバラ、という方は概日リズム（サーカディアンリズム：体内時計が刻む約24時間の生体リズム）の乱れが先にある可能性があります。

朝の光浴・起床時刻の固定など概日リズムへのアプローチと組み合わせることが必要です。詳しくは概日リズムとは何か｜脳だけじゃない全身の時計と2プロセスの仕組みをご覧ください。

睡眠時無呼吸・口呼吸が原因のケース

朝の倦怠感が「呼吸の問題」から来ている場合、サプリでは解決できません。

起床時に口の中がカラカラ、いびきを指摘されたことがある、昼間に強い眠気がある、といった方は別のアプローチが必要です。

⚠️ 注意

睡眠時無呼吸症候群（SAS）が疑われる場合は、サプリより先に医療機関への受診をお勧めします。SASは放置すると心臓や脳へのリスクが高まります。

効果を感じるまでの期間と継続のポイント

機能性表示食品の届出データに基づくと、ラフマの効果を感じ始める目安は1〜4週間程度とされています。

セロトニンの分解抑制という作用上、即効性よりも「継続的な底上げ」によって変化が出やすいタイプです。

就寝30〜60分前に水またはぬるま湯で飲むのが最も多く採用されている摂取タイミングです。

 

機能性表示食品のラフマサプリを選ぶ3つのポイント

「ラフマ配合」と書かれていても、中身には大きな差があります。

選ぶときに確認すべき点を整理しておきます。

①成分名を確認——「ヒペロシド」「イソクエルシトリン」各1mg

機能性の根拠として届け出られているのは「ラフマ由来ヒペロシド1mg」「ラフマ由来イソクエルシトリン1mg」の両成分が各1mg以上含まれることです。

パッケージの「機能性関与成分」欄にこの2成分と量が明記されているかを必ず確認してください。

②配合量の罠——「ラフマ配合」でも量が足りない商品がある

食品表示法では、成分が0.1mgでも含まれれば原材料名に記載することが許可されています。

つまり「ラフマ配合」と書かれていても、臨床試験で使われた量に満たない商品が存在します。

「機能性表示食品」の表記があり、届出番号から消費者庁のデータベースで根拠を確認できるものを選ぶのが確実です。

③GABAとの組み合わせが最も研究されている

前述のYamatsu（2015）の試験が示したとおり、GABAとラフマは「入眠」と「深さ」でそれぞれ異なる役割を持ちます。

GABA＋ラフマの同時配合商品は、この補完関係をそのまま製品化したものであり、現時点で最もエビデンスが蓄積されている組み合わせです。

睡眠全般の質を底上げしたい場合は、GABA（100mg前後）とラフマ（ヒペロシド・イソクエルシトリン各1mg）の両方が入った商品を選ぶとよいでしょう。

✅ ラフマサプリを選ぶときのチェックリスト

  • パッケージに「機能性表示食品」の表記がある
  • 機能性関与成分に「ラフマ由来ヒペロシド 1mg」「ラフマ由来イソクエルシトリン 1mg」が明記されている
  • 届出番号が記載されており、消費者庁データベースで確認できる
  • （推奨）GABAとの同時配合かどうか確認する

睡眠の習慣づくりと組み合わせることで、サプリの効果も出やすくなります。睡眠の質を上げる習慣まとめ｜朝・日中・夕・夜の4ゾーン実践法も合わせて参考にしてみてください。

 

まとめ

ラフマが「セロトニンを分解させない」という仕組みを初めて論文で読んだとき、「増やす」と「守る」は似ているようで全然違うんだ、と気づきました。

仕組みを知ってから選ぶのと、なんとなく「良さそう」で選ぶのとでは、長く続けられるかどうかが変わってくるように思います。

次のステップを選んでください

💡 まず睡眠習慣全体を見直したい方：
睡眠の質を上げる習慣まとめ｜朝・日中・夕・夜の4ゾーン実践法

🔍 自分の睡眠データを数値で確認してみたい方：
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サプリを飲み始めたとき、深睡眠は本当に増えているのか——自分の体で確かめたいなら、睡眠データが毎朝見られる環境が助けになります。

よくある質問

参考文献

  1. Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015;61(2):182-7. doi: 10.3177/jnsv.61.182.
  2. Yoto A, et al. The Stress Reducing Effect of γ-Aminobutyric Acid and Apocynum venetum Leaf Extract on Changes in Concentration of Salivary Chromogranin A. Japanese Journal of Physiological Anthropology. 2009;14(3):151-155.
  3. Grundmann O, Nakajima J, Seo S, Butterweck V. Anti-anxiety effects of Apocynum venetum L. in the elevated plus maze test. J Ethnopharmacol. 2007;110(3):406-411.
  4. Kim H-S, et al. Sleep-promoting effects and potential mechanisms of Apocynum venetum leaf extract (VENETRON®): Effects on sleep-wake profiles in mice. ScienceDirect. 2025.
  5. White KP, et al. A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial to Assess the Effects of Apocynum venetum L. (Venetron®) on Sleep and Stress in Those Expressing Feelings of Anxiety. Preprints.org. 2025. doi: 10.20944/preprints202502.2016.v1.
  6. Xiang T, Tian L, et al. Apocynum venetum, a medicinal, economical and ecological plant: a review update. PeerJ. 2023;11:e14966. doi: 10.7717/peerj.14966.

※本記事の執筆・構成にはAIを活用しています。掲載している研究データ・論文情報は公開済みの学術文献をもとに著者が確認・選定しています。記事内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。体の不調や医療上の判断については、必ず医師・専門家にご相談ください。

投稿者プロフィール

ゆう
眠れない夜を、何年も繰り返してきました。
医師でも研究者でもない、ただの睡眠オタクです。
「なんとかしたい」という一心で本を読み漁っています。
完全には解決していないけれど、少しずつ朝が楽になってきた——そんな等身大の経験をもとに書いています。
専門用語はできるだけ平易に、エビデンスはできるだけ正確に。
「これ、私のことだ」と思ってもらえる記事を目指しています。
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