朝、スマートウォッチのアプリを開いたら「コア睡眠：4時間38分」と表示されていた——そんな経験はありませんか。
「コア睡眠って何だろう」とGoogle検索すると、出てくる説明がバラバラで、かえって混乱した、という声をよく聞きます。
私もはじめてこの言葉に出会ったとき、「コア＝核心＝深い眠りのこと？」と思っていました。でも調べるうちに、まったく別の意味で使われているケースがあることを知り、少し驚きました。
💡 この記事でわかること
- 「コア睡眠」という言葉が持つ3つの異なる定義と、混乱が起きる理由
- レム睡眠が「夢を見る段階」にとどまらない理由——感情記憶処理という最新研究
- レム睡眠が削られると翌日の感情・気分に起きる具体的な変化
- 自分のレム睡眠を確認・改善するための3つのアプローチ
睡眠全体の仕組みについては睡眠の仕組みを完全解説｜レム・ノンレム・体内時計・脳の大掃除まででも紹介していますが、この記事ではレム睡眠の役割に特化して、もう一段深く掘り下げます。
「コア睡眠」という言葉には、3つの違う意味がある
検索して混乱するのには、明確な理由があります。
「コア睡眠」という言葉は、使われる文脈によって指すものがまったく異なります。
整理すると3種類あります。
「コア睡眠」3つの定義を比較する
Apple Watchの「コア睡眠」= 軽い眠り（N1＋N2）
対象となる睡眠段階
一晩の睡眠時間の約45〜55%を占める段階です。
Appleは「軽い眠り」という表現がネガティブな印象を与えるとして、この段階を「コア（Core）」と名称変更しました。
⚠️ 注意：Apple Watchの「コア睡眠」は「深い眠り」ではありません。深い眠りは別項目「深い睡眠（Deep）」で確認できます。
やすらぎ会館 / 参考：Apple Sleep Staging Documentation, 2022
Apple Watchが言う「コア睡眠」はN1＋N2のこと
Apple Watchの睡眠トラッカーでは、睡眠を4段階に分類しています。
- 覚醒
- コア睡眠（Core）：N1＋N2段階
- 深い睡眠（Deep）：N3段階
- レム睡眠（REM）
ここでの「コア」は、「深い眠り」ではなく「軽い眠り（N1・N2）」を指します。
Apple社はこの名称について、「軽い睡眠という表現が誤解を招く可能性がある」として「コア」という語を選んだと説明しています。
⚠️ 注意
Apple Watchの「コア睡眠」を「深い眠り」と思い込むと、データの読み方が逆になります。深い眠りはApple Watchでは「深い睡眠（Deep）」という別の項目で確認できます。
研究文脈での「core sleep」は別の意味を持つ
睡眠科学の論文では、「core sleep」という言葉がまた別の使われ方をします。
一部の研究者は、深睡眠（N3）とレム睡眠を合わせた「睡眠の核」を指す概念として用いることがあります。
これは「生存に最低限必要な睡眠の核心部分」という意味合いで使われており、N1・N2のような浅い段階とは区別されます。
💡 豆知識
「コア睡眠」は医学的に統一された定義を持つ正式な学術用語ではありません。そのため、文脈によって意味がまったく逆になることがあります。自分のデバイスの説明書や表示画面で、どの段階を指しているか確認することをおすすめします。
この記事での定義——レム睡眠を中心に読む
混乱を避けるため、この記事では「コア睡眠」という語はApple Watch文脈での説明にのみ使い、それ以外では「深睡眠（N3）」「レム睡眠」とそれぞれの名称で呼び分けます。
この記事の本題は、レム睡眠が私たちの感情・記憶・気分に対してどんな役割を果たしているか、という点です。
一晩の睡眠構造——レム睡眠は「後半に集中している」
睡眠は均等な繰り返しではなく、前半と後半でまったく性質が違います。
90分サイクルの前半と後半で何が起きるか
私たちの睡眠は、約90分を1サイクルとして、一晩に4〜5回繰り返されます。
それぞれのサイクルは、N1（入眠直後の浅い眠り）→ N2（軽い眠り）→ N3（深い眠り）→ レム睡眠、という順序で進みます。
ただし、このサイクルの「比率」が時間とともに変化します。
- 睡眠前半（最初の3時間程度）：深睡眠（N3）が長く、レム睡眠は短い
- 睡眠後半（残りの時間）：深睡眠が短くなり、レム睡眠が長くなる
起床前の1〜2時間は、ほぼレム睡眠で占められています。
レムが朝方に集中する理由——削られるのはいつも後半
ここに、現代人がレム睡眠を失いやすい理由があります。
睡眠を短縮する場合、削られるのは後半です。
たとえば8時間の睡眠を6時間に削ると、前半の深睡眠はほぼ温存されます。一方、朝方に集中していたレム睡眠が大きく失われます。
📊 研究データ
健康な成人のレム睡眠は、全睡眠時間の20〜25%が目安とされています（Colrain et al., 2019）。7〜8時間の睡眠であれば、90〜120分がレム睡眠に相当します。
「レム睡眠は20〜25%が理想」の根拠
よく「レム睡眠の理想は20〜25%」と言われますが、この数値はポリソムノグラフィ（終夜睡眠検査）で健康な成人の睡眠構造を計測した複数の研究から導かれた平均値です。
ただし個人差があり、年齢とともにレム睡眠の割合は変化します。
乳幼児ではレム睡眠が全体の50%以上を占めますが、成人では20〜25%程度に落ち着き、高齢になるにつれてさらに低下する傾向があります。
RingConnなどのスマートリングのスコアにもレム睡眠の割合が反映されており、自分の毎晩のデータを数値で追えます。「自分のレム睡眠が何%か気になる」という方は、この記事の最後で紹介するデータの読み方も参考にしてみてください。
一晩の睡眠構造——前半と後半でこんなに違う
睡眠前半（〜3時間）
深睡眠が中心
睡眠後半（残り時間）
レム睡眠が中心
入眠直後（0〜20分）
N1：入眠期
うとうとし始める段階。呼吸が整い、筋肉がゆっくりほぐれていきます。全体の5%程度。
20〜60分ごろ
N2：軽い眠り（Apple Watchの「コア」）
睡眠紡錘（すいみんぼうすい）やK複合体という特徴的な脳波が現れます。一晩の約45〜55%を占める最も長い段階です。
入眠後30〜90分（前半に集中）
N3：深睡眠 ★前半に集中
成長ホルモン分泌・グリンパティックシステム（脳の老廃物除去）が最も活発になる段階。全体の約15〜20%。後半のサイクルでは短くなっていきます。
入眠後90分ごろ（最初は短い）
初回レム睡眠（5〜10分程度）
最初のレム睡眠は非常に短いです。サイクルを重ねるごとに長くなっていきます。
起床前2〜3時間（後半に集中）
レム睡眠 ★後半に集中・感情処理
サイクルが進むにつれてレム睡眠は長くなります。感情記憶の処理（overnight therapy）が最も活発なのがこの時間帯です。全体の約20〜25%が目安。
⚠️ 睡眠を削るとこの時間帯が失われる
このサイクルを4〜5回繰り返す
約90分×4〜5サイクル ＝ 6〜7.5時間
レム睡眠後のタイミングで目覚めるとすっきり感が高まりやすいとされています。
やすらぎ会館 / 参考：Walker MP, Why We Sleep, 2017；Colrain et al., 2019
レム睡眠には「感情の毒を抜く」機能があった
「レム睡眠＝夢を見る段階」という説明だけでは、本当の役割の半分も伝わっていません。
2009年以降、レム睡眠の研究が大きく進展しました。
その中心にいるのが、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学者マシュー・ウォーカー（Matthew Walker）です。
overnight therapy仮説——寝ている間に何が起きているか
ウォーカーらが2009年に『Psychological Bulletin』誌に発表した論文では、レム睡眠に関する仮説が提唱されました。
その名も「overnight therapy（一夜のセラピー）仮説」です。
内容を平易に言い換えると、こうです。
「レム睡眠中、私たちは昼間に体験した感情的な出来事を、もう一度"処理し直している"。そのとき脳は、記憶の内容（事実）は保持しながら、それに付随した感情的な激しさを和らげている」
— Walker MP & van der Helm E, Psychological Bulletin, 2009
嫌なことがあった翌日、「昨日ほどには気にならなくなっている」と感じた経験はありませんか。
それはレム睡眠が機能した結果かもしれません。
この論文を読んだとき、「睡眠不足の翌日にささいなことで感情的になりやすいのは、こういう理由だったのか」と腑に落ちました。
🔑 重要なポイント
レム睡眠の役割は「SFSR（Sleep to Forget, Sleep to Remember：忘れるために眠り、覚えるために眠る）」とも呼ばれます。感情の激しさを「忘れ」、出来事の事実だけを「覚える」という二重の機能を担っています。
レム中の脳でノルアドレナリンが消える
なぜレム睡眠だけがこのような「感情の解毒」を行えるのか、その生化学的なメカニズムも明らかになっています。
覚醒時や他の睡眠段階では、脳内にノルアドレナリン（noradrenaline：ストレス反応に関わる神経伝達物質）が分泌されています。
ところがレム睡眠中に限り、ノルアドレナリンの分泌がほぼゼロになります。
この「ノルアドレナリンが消えた状態」の中で、脳は扁桃体（へんとうたい：感情的な反応を担う部位）と海馬（かいば：記憶を担う部位）を再活性化させ、昼間の体験を「感情の色が薄まった状態」で再処理します。
ウォーカーは「脳は記憶を、感情の苦さなしに再体験できる唯一の状態を作り出している」と表現しています。
📊 研究データ
Nishidaら（2009年、カリフォルニア大学）の昼寝実験では、REMを含む昼寝をした群はそうでない群と比較して、感情的な記憶の定着が有意に高かった。また、その改善度はREMの量だけでなく、前頭前野のシータ波（4〜7Hz）の活動とも相関していた。
レム睡眠が足りないと、翌日に起きる4つの変化
レム睡眠の不足は、翌朝に数値で現れる前に、感情・気分・対人関係に先に現れます。
①些細なことにイライラしやすくなる
2020年に『Scientific Reports』に掲載された研究では、健康な被験者42名を対象に、一晩のうちレム睡眠だけを選択的に抑制する実験が行われました。
翌朝、レム睡眠を抑制された群では全般的な負の感情が増加し、扁桃体（感情反応の中枢）の過剰反応がfMRIで確認されました。
具体的には、社会的な排除（仲間外れ）場面への感情反応が有意に強まっていました。
「睡眠不足の翌日は人の言葉が刺さりやすい」という感覚は、脳の変化として実際に起きています。
②嫌な記憶が薄まらず積み重なる
overnight therapy仮説が示すとおり、レム睡眠が十分に取れた夜は、感情的な体験の「毒」が抜けていきます。
逆に言えば、レム睡眠が足りないと、嫌な記憶の感情的な強度が薄まらないまま翌日を迎えることになります。
繰り返されると、ストレスの蓄積が加速する可能性があります。
これは「睡眠不足が続くとどうなる？」で取り上げた慢性的な影響とも重なります。詳しくは睡眠不足が続くとどうなる？体と脳への影響を科学的に解説もご覧ください。
③うつ・不安との関係
レム睡眠の乱れは、うつ病や不安障害と密接に関連していることが、多くの研究で報告されています。
うつ病患者では、レム睡眠の潜時（入眠後はじめてレム睡眠に入るまでの時間）が短縮し、初回のレム睡眠期間が延長するという特徴的なパターンが見られます。
Goldstein & Walker（2014年）のレビューでは、ほぼすべての気分障害・不安障害がなんらかの睡眠異常を伴っており、特にレム睡眠の乱れが共通して認められると報告されています。
🔑 重要なポイント
「睡眠が乱れるからうつになる」のか「うつだから睡眠が乱れる」のかは、まだ完全には解明されていません。ただし両者が互いを悪化させる悪循環が生じやすいことは、研究者の間でほぼ一致した見解です。
睡眠の乱れが続く場合は、専門家への相談も選択肢のひとつです。
④お酒が睡眠の「後半」を破壊する理由
お酒を飲んで寝るとよく眠れる気がする——という感覚には、根拠があります。
アルコールは入眠を速め、前半の深睡眠（N3）を増やす効果があります。
しかし後半になりアルコールが代謝されると、レム睡眠の出現が大きく抑制されます。
📊 研究データ
Gardinerら（2023年）によるメタ分析（27研究対象）では、アルコール摂取によってレム睡眠が平均11.3分減少し、最初のレム睡眠への移行が平均18分遅延することが確認された。飲酒量1g/kgの増加ごとに、レム睡眠はさらに40.4分減少する。
「お酒で寝つきは良くなるが、翌朝の感情的なしんどさが増す」という現象は、このレム睡眠の損失が原因の一つと考えられます。
アルコールと睡眠の関係についてはお酒は睡眠に悪い？｜三つのメカニズムと2杯でREM睡眠が減る理由でさらに詳しく解説しています。
睡眠後半のレム睡眠を守ることが、翌朝の感情的なコンディションを維持するうえで重要です。
就寝中の姿勢や頸部のサポートも、レム睡眠中の中途覚醒を防ぐ要素のひとつです。レム睡眠中は全身の筋肉が弛緩するため、枕の高さが合っていないと呼吸が乱れやすくなることがあります。詳しくは朝起きると体が重い理由は枕にあり｜THE MAKURAで脳の大掃除を実現をご覧ください。
レム睡眠が削られると翌日に起きる4つの変化
些細なことにイライラしやすくなる
扁桃体（感情反応の中枢）が過剰反応し、前頭前野のブレーキが効きにくくなります。
📊 選択的レム睡眠抑制の翌朝、社会的排除場面への感情反応がfMRIで有意に増強（Lunsford-Avery et al., 2020）
嫌な記憶が薄まらず積み重なる
overnight therapy機能が働かず、感情的な体験の「毒」が抜けないまま翌日を迎えます。
📊 レム中のノルアドレナリン低下が感情記憶の再処理を可能にする（Walker & van der Helm, 2009）
うつ・不安との悪循環が生じやすくなる
ほぼすべての気分障害・不安障害はなんらかのレム睡眠異常を伴うと報告されています。
📊 うつ病でのレム潜時短縮・初回レム延長は特徴的なパターン。互いが悪循環を形成（Goldstein & Walker, 2014）
お酒がレム睡眠を平均11分削る
就寝前のアルコールは入眠を早める一方、後半のレム睡眠を大きく抑制します。
⚠️ 平均11.3分のレム睡眠減少・初回レムが18分遅延。飲酒量が増えるほど影響大（Gardiner et al., 2023, 27研究のメタ分析）
やすらぎ会館 / 参考：Lunsford-Avery et al., 2020；Walker & van der Helm, 2009；Gardiner et al., 2023
自分のレム睡眠を確認・改善する3つのアプローチ
「自分のレム睡眠が足りているかどうか」を知るには、データを見るのがもっとも確実です。
①デバイスデータの正しい読み方
RingConnやApple Watchなどのウェアラブルデバイスは、加速度センサーと心拍計を組み合わせてレム睡眠を推定します。
確認するポイントは3つです。
- レム睡眠の時間：7〜8時間睡眠で90〜120分が目安
- レム睡眠の割合：全体の20〜25%が目安
- レム睡眠の出現タイミング：後半（起床前2〜3時間）に集中しているか
スマートリングはセンサーが指の動脈に近いため、心拍変動（HRV）の計測精度が高く、レム睡眠の推定精度が比較的高いとされています。
🔑 重要なポイント
「データが良くない日の翌朝の感情的な状態」を記録していくと、自分のレム睡眠と気分の相関が見えてきます。「なんとなくしんどい」を数値で検証できるのが、スマートリングを使う最大の価値かもしれません。
『自分のレム睡眠がどれくらいか、毎朝確認できる環境を整えたい』という方向けに、判断材料をまとめた記事があります——RingConnを買うべき理由｜睡眠データで人生が変わった話
②レムを削る3大要因
レム睡眠を減らす主な原因は3つです。
アルコール
就寝前のアルコールは、前半の深睡眠を増やす一方で後半のレム睡眠を抑制します。
「少量なら大丈夫」と思いがちですが、前述のメタ分析では2標準ドリンク相当からレム睡眠の減少が確認されています。
睡眠時間の短縮（早起き）
レムが朝方に集中している構造上、睡眠時間を短縮すると後半のレムが真っ先に削られます。
「6時間寝れば大丈夫」と思っている方でも、実際にはレム睡眠が慢性的に不足している可能性があります。
不規則な就寝時刻
就寝時刻が日によってバラバラだと、体内時計に基づいたレム睡眠の配分が乱れます。
特に週末の「寝だめ」は、概日リズム（サーカディアンリズム：約24時間周期の体内時計）を後退させ、翌週のレム睡眠パターンにも影響します。
③今夜からできること——後半の睡眠を守る
✅ 今夜から実践
- 就寝3時間前以降のアルコールを控える（少量でもレムは影響を受ける）
- 起床時刻を固定する（レムが出やすい朝方を守るために、削るなら就寝時刻を遅くするより早く寝る）
- 週末の起床時刻を平日から1時間以上ずらさない（概日リズムの乱れ防止）
ノンレム睡眠（特に深睡眠）の役割についてはノンレム睡眠とは｜脳の老廃物を75%除去する驚異のメカニズムで詳しく解説しています。レムとノンレムはそれぞれ異なる役割を担っており、どちらか一方だけを増やすのではなく、両方をバランスよく確保することが大切です。
また、「夢をよく見るのはレムが多いから？」という疑問については夢を見てる時は眠りが浅い？レム睡眠とノンレム睡眠の科学的真実とはでも整理しています。
まとめ
「コア睡眠」という言葉は、使われる場所によって意味が逆になることがあります。
Apple Watchでは「軽い眠り（N1+N2）」を指し、研究文脈では「睡眠の核心（深睡眠＋レム）」を指す場合があります。自分のデバイスで何を指しているか確認しておくだけで、データの読み方が変わります。
そしてレム睡眠は「夢を見る段階」というだけでは足りません。
overnight therapy仮説が示すように、レム睡眠は昼間の感情的な体験を「毒抜き」しながら記憶として定着させる、脳内の自動セラピーとも言える機能を持っています。
「寝不足の翌日は感情の波が大きい」「お酒を飲んだ翌朝はなんとなく憂鬱」——これらはデータが示す変化と一致しています。
レム睡眠を守るためにできる最初の一歩は、「睡眠後半を削らないこと」です。
就寝前のアルコールを控え、起床時刻を固定する。それだけで、脳に感情処理の時間を確保できます。私自身も、睡眠データを意識するようになってから「翌朝の感情的なコンディション」への関心が変わりました。完全に変えられているわけではありませんが、数値と気分の関係が少しずつ見えてきています。
次のステップを選んでください
💡 まず生活習慣から整えたい方：
睡眠の質を上げる習慣まとめ｜朝・日中・夕・夜の4ゾーン実践法
🔍 自分の睡眠データをまず確認したい方：
RingConnを買うべき理由｜睡眠データで人生が変わった話
よくある質問
参考文献
- Walker MP, van der Helm E. Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin. 2009;135(5):731-748.
- Goldstein AN, Walker MP. The role of sleep in emotional brain function. Annual Review of Clinical Psychology. 2014;10:679-708.
- Nishida M, Pearsall J, Buckner RL, Walker MP. REM sleep, prefrontal theta, and the consolidation of human emotional memory. Cerebral Cortex. 2009;19(5):1158-1166.
- Lunsford-Avery JR, et al. Selective suppression of rapid eye movement sleep increases next-day negative affect and amygdala responses to social exclusion. Scientific Reports. 2020;10:17325.
- Gardiner C, et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Alcohol: Clinical and Experimental Research. 2023;47(2):191-205.
※本記事の執筆・構成にはAIを活用しています。掲載している研究データ・論文情報は公開済みの学術文献をもとに著者が確認・選定しています。記事内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。体の不調や医療上の判断については、必ず医師・専門家にご相談ください。
投稿者プロフィール
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眠れない夜を、何年も繰り返してきました。
医師でも研究者でもない、ただの睡眠オタクです。
「なんとかしたい」という一心で本を読み漁っています。
完全には解決していないけれど、少しずつ朝が楽になってきた——そんな等身大の経験をもとに書いています。
専門用語はできるだけ平易に、エビデンスはできるだけ正確に。
「これ、私のことだ」と思ってもらえる記事を目指しています。
