ナイアシン不足が眠れない夜を作る理由｜NAD+と体内時計の関係

グリシン、トリプトファン、セロトニン……。睡眠の質を上げようとするたびに、新しい栄養素の名前が出てくる。

そのひとつひとつを調べていくうちに、ある名前に行き着いた。ナイアシン、別名ビタミンB3だ。

「また新しいやつか」と思いながら読み始めたのだけれど、これがなかなか面白くて。トリプトファンを調べていたときに「なぜ食べても眠れない人がいるのか」という疑問が残っていたのだが、ナイアシンの話を読んでようやく腑に落ちた。

ナイアシンとは何か｜ビタミンB3が脳と睡眠に関わるしくみ

ナイアシンは「補酵素の材料」として、脳内でも体内時計でも縁の下にいる栄養素です。

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれる水溶性ビタミンで、ニコチン酸とニコチンアミド（ナイアシンアミド）の総称です。

単体の名前を聞く機会は少ないかもしれないですが、体内では「NAD+（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）」という補酵素の前駆体として、エネルギー代謝・DNA修復・神経伝達物質の合成など数百種類の酵素反応を支えています。

なぜナイアシンは睡眠に必要なのか

セロトニン・メラトニン合成の補酵素として

睡眠とナイアシンの関係で最初に出てくるのが、セロトニン→メラトニン合成の補酵素という役割です。

トリプトファンからセロトニンが作られ、夜になるとそれがメラトニンへ変換されます。この変換プロセスにはビタミンB6・マグネシウム・ナイアシンが補酵素として関わっています。

ナイアシンが不足すると酵素反応が滞り、メラトニン合成の効率が下がる。これが「ナイアシン不足で眠れなくなる」という話の基本的なしくみです。

ただ、話はここで終わらないんです。

NAD+になって体内時計を動かす

ナイアシンには、もうひとつ大きな役割があります。体内でNAD+に変換され、概日リズム（体内時計）そのものを制御するという働きです。

NAD+はSIRT1（サーチュイン1）というタンパク質の補因子として機能します。SIRT1はCLOCK遺伝子・BMAL1というペアと結びつき、体内時計の振れ幅と持続時間を調節しているのです。

「眠れない夜には体内時計の乱れが関係している」という話を聞いたことがある方は、そのメカニズムにナイアシンが深く食い込んでいることをぜひ知っておいてほしいと思います。

睡眠の土台となる体内時計の仕組みについては、睡眠の仕組みを完全解説｜レム・ノンレム・体内時計・脳の大掃除までで詳しくまとめています。

ナイアシンとナイアシンアミドの違い

睡眠目的ではどちらを選ぶか

「ナイアシン」と「ナイアシンアミド（ニコチンアミド）」は同じビタミンB3の仲間ですが、体内での動きが少し異なります。

• ナイアシン（ニコチン酸）：NAD+への変換効率が高い。ただし大量摂取でフラッシュ反応（肌の紅潮・ほてり）が起きやすい
• ナイアシンアミド（ニコチンアミド）：フラッシュ反応が起きにくい。NAD+サルベージ経路を経由してNAD+に変換される

睡眠目的でサプリメントを検討する場合、フラッシュ反応のないナイアシンアミド形態が使いやすいとされています。ただし用量や体質の個人差があるため、後述の注意事項も必ず確認してください。

95%のトリプトファンが「眠れない側」に流れているという事実

ナイアシンが睡眠に関わる理由を深く知るには、トリプトファンの「行き先」を見る必要があります。

グリシンやトリプトファンを調べているときに、「考えるべき栄養素が多すぎる……」と感じたことがある。でも、ひとつひとつを読み進めていくと、ある共通した問いが浮かんでくる。

「食事でトリプトファンを摂っているのに、なぜ眠れない人がいるのか？」

ナイアシンの話を読んで、ようやくその答えの輪郭が見えてきた。

キヌレニン経路とは何か

食べたトリプトファンはどこへ行くのか

「トリプトファン→セロトニン→メラトニン」という流れはよく知られています。でも、この流れに乗れるのはトリプトファン全体のどのくらいだと思いますか？

2026年に発表されたNutrients誌の総説論文（Santos et al.）によると、その数字は驚くほど小さいのです。

つまり、どれだけトリプトファンを食べても、メラトニン合成に使われるのはせいぜい5%ほど。残り95%はほかの経路に流れているわけです。

キヌレニンが増えると睡眠が壊れる

キヌレニン経路で生成されるキヌレニン酸（KYNA）という物質が、脳内に増えすぎると睡眠のアーキテクチャ（構造）が乱れることが動物実験で示されています（Pocivavsek et al., PMC 2018）。

同研究では、キヌレニンを投与されたラットでREM睡眠とNREM睡眠のバランスが崩れ、認知機能の低下も確認されました。

ストレス・炎症・睡眠不足そのものがキヌレニン経路の活性を上げることも知られており、「眠れないからキヌレニンが増える、キヌレニンが増えるからさらに眠れない」という悪循環が生じうると考えられています。

ナイアシンが充足すると何が変わるか

トリプトファンがメラトニン側へ流れやすくなる仕組み

ここが、ナイアシンと睡眠をつなぐ最も重要なポイントです。

キヌレニン経路がトリプトファンを大量に使う理由のひとつは、その先にNAD+が作られるからです。体がNAD+を必要としているとき、トリプトファンはNAD+の原料として優先的にキヌレニン経路へ送られます。

逆に言えば、食事やサプリメントでナイアシン（＝NAD+の前駆体）を十分に摂取すれば、体はトリプトファンからNAD+を作る必要性が下がります。その分、トリプトファンがセロトニン→メラトニン合成の経路に流れやすくなる、と考えられているのです。

NAD+と概日リズム｜体内時計がナイアシンを必要とする理由

眠れない夜の深いところには、体内時計とNAD+の関係が潜んでいます。

「体内時計が乱れると眠れない」というのはよく聞く話ですが、その体内時計を動かすのに栄養素が必要だという話はあまり聞かない。ここが面白いところなんです。

CLOCK遺伝子とNAD+のフィードバックループ

体内時計がNAD+を作り、NAD+が体内時計を守る

2009年にScience誌に発表された研究（Nakahata et al.）で、NAD+と体内時計が相互にフィードバックし合うループが発見されました。

その仕組みは次のようなものです。

• 体内時計の中枢であるCLOCK:BMAL1という転写因子ペアが、NAD+合成に欠かせない酵素NAMPT（ナムプト）の遺伝子発現を制御する
• NAMPTがNAD+を合成し、そのNAD+がSIRT1の補因子として機能する
• SIRT1はCLOCK:BMAL1複合体と結合し、体内時計遺伝子の発現振幅を調節する
• つまり体内時計がNAD+を作り、NAD+が体内時計を維持するという自己強化ループが回っている

このループが正常に機能しているとき、NAD+レベルは24時間の周期でリズミカルに上下します。そのリズムが体内時計のリズムと同期し、適切なタイミングでの入眠と覚醒を支えているのです。

加齢でNAD+が減ると睡眠リズムが崩れるメカニズム

年齢を重ねると体内のNAD+レベルは低下します。この低下がCLOCK:BMAL1の活動を弱め、体内時計の振幅が縮小します。

結果として「深夜に目が覚める」「朝まで眠り続けられない」「夕方になると急に眠くなる」といった睡眠リズムの乱れが起きやすくなると考えられています。

論文が示した驚くべき結果

老齢マウスの体内時計が若年レベルに回復

2020年にCell誌で発表されたLevine et al.の研究では、NAD+の前駆体であるNR（ニコチンアミドリボシド）を老齢マウスに補充したところ、体内時計に関わるBMAL1のクロマチン結合がゲノムワイドに増強されたことが確認されました。

さらに、加齢によって低下していた体内時計の振幅・ミトコンドリア呼吸リズム・夜間活動量が若年レベルに近い水準まで回復したという結果が報告されています。

この研究が興味深いのは、単に「眠れるようになった」という話ではなく、老化した体内時計そのものをリセットする方向への可能性を示した点です。

ヒトの臨床試験ではREM睡眠と睡眠効率が改善

2025年に発表されたナラティブレビュー（Gonsalves et al., PMC）では、NR補充に関する臨床研究をまとめ、以下の結果が報告されています。

動物実験ではNREM睡眠が約17%減少するというデータも出ており、これは「眠れなくなる」のではなく「睡眠の効率が上がって必要量が減った」という解釈がとられています。

ナイアシンが不足しやすい人の特徴と食事での補い方

「自分には関係ない」と思っていても、意外な要因で不足しているケースがあります。

不足リスクが高い5つのパターン

• お酒をよく飲む：アルコール分解にNAD+が大量に消費される。飲酒習慣のある人は慢性的にNAD+が枯渇しやすい
• ストレスが多い・炎症状態にある：免疫活性化によりキヌレニン経路の活動が上がり、トリプトファン→NAD+への変換が増加する
• 睡眠不足が続いている：睡眠不足自体がNAD+を消耗させる。「眠れないからNAD+が減り、さらに眠れなくなる」という悪循環になりうる
• 精製糖質・加工食品が多い食生活：ナイアシンは食品加工で失われやすい。外食・コンビニ食メインの生活では摂取量が不足しがち
• 40代以降：加齢に伴い体内のNAD+合成能力が低下する。50代では若年時比で約50%近く低下するとも言われている

食事でナイアシンを補う実践ガイド

効率よく摂れる食材TOP5

ナイアシンは熱に強く、調理で大きく失われることはありません。焼いても茹でても比較的安定して摂取できます。

B6・マグネシウムと一緒に摂る理由

ナイアシンが補酵素として機能するためには、ほかのビタミンB群・ミネラルとの連携が必要です。

• ビタミンB6：トリプトファン→セロトニンへの変換を助ける酵素の補因子
• マグネシウム：セロトニン→メラトニンへの変換で必要なAANAT酵素を活性化

かつおやまぐろはナイアシン・B6を同時に含む優れた食材です。マグネシウムはアーモンド・ひじき・納豆などから補うと、睡眠に関わる経路全体をカバーしやすくなります。

サプリメント活用の実際｜ナイアシン vs ナイアシンアミド、用量と注意点

「手軽に補える」と思いがちなサプリメントですが、ナイアシンには注意点が1つあります。

ナイアシンフラッシュとは何か・怖いのか

ニコチン酸（ナイアシン）を一定量以上摂取すると、血管拡張作用により皮膚の紅潮・ほてり・かゆみが起きることがあります。これをナイアシンフラッシュといいます。

多くの場合30〜60分で治まり、医学的に危険なものではないとされていますが、不快感が強い人もいます。

フラッシュを避けたい場合はナイアシンアミド（ニコチンアミド）形態を選ぶのが現実的です。ナイアシンアミドはフラッシュが起きにくく、NAD+の前駆体としても機能します。

就寝前の活用はあり？タイミングと量の目安

研究では「就寝前」という明確な最適タイミングは定まっていませんが、いくつかの臨床試験では夕食後〜就寝前の摂取で検討されたものが多くあります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ナイアシンの推奨量は成人男性13〜15mgNE/日、成人女性11〜12mgNE/日とされています。

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まとめ｜ナイアシンは睡眠の”縁の下の支え手”だった

ナイアシンと睡眠の関係を論文から整理すると、その役割は「眠れる栄養素」というよりも「睡眠が成立するための土台を作る栄養素」という表現がしっくりくる。

セロトニン・メラトニン合成の補酵素として機能しながら、NAD+になって体内時計のフィードバックループそのものを支える。トリプトファンがメラトニン経路へ流れやすくなる条件を整える——ここまで見えてくると、栄養素の関係性が「点」ではなく「線」でつながってくる感覚があります。

食事で摂るなら、かつお・さば・豚レバー・エリンギあたりを意識するだけで十分です。サプリメントを検討するなら、ナイアシンアミド形態から始めるのがフラッシュ反応のリスクを避けるうえで現実的な選択肢です。

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参考文献

1. Nakahata Y, Sahar S, Astarita G, Kaluzova M, Sassone-Corsi P. Circadian control of the NAD+ salvage pathway by CLOCK-SIRT1. Science. 2009;324(5927):654-657. PMID: 19286518
2. Levine DC, Kuo HY, Hong HK, et al. NAD+ Controls Circadian Reprogramming through PER2 Nuclear Translocation to Counter Aging. Cell. 2020;186(16):3574-3581. PMID: 32369735
3. Gonsalves CS, et al. Vitamin B3 Ameliorates Sleep Duration and Quality in Clinical and Pre-Clinical Studies. PMC. 2025;12195990.
4. Heifets BD, et al. Chronic dietary supplementation with nicotinamide riboside reduces sleep need in the laboratory mouse. PMC. 2024;10752388.
5. Pocivavsek A, et al. Acute Kynurenine Challenge Disrupts Sleep–Wake Architecture and Impairs Contextual Memory in Adult Rats. PMC. 2018;5806560.
6. Santos CX, et al. Serotonin, Kynurenine, and Indole Pathways of Tryptophan Metabolism in Humans in Health and Disease. Nutrients. 2026;18(3):507.

※本記事の執筆・構成にはAIを活用しています。掲載している研究データ・論文情報は公開済みの学術文献をもとに著者が確認・選定しています。記事内容は一般的な健康情報の提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療を推奨するものではありません。体の不調や医療上の判断については、必ず医師・専門家にご相談ください。

投稿者プロフィール

ゆう

眠れない夜を、何年も繰り返してきました。
医師でも研究者でもない、ただの睡眠オタクです。
「なんとかしたい」という一心で本を読み漁っています。
完全には解決していないけれど、少しずつ朝が楽になってきた——そんな等身大の経験をもとに書いています。
専門用語はできるだけ平易に、エビデンスはできるだけ正確に。
「これ、私のことだ」と思ってもらえる記事を目指しています。

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